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M: Y& Y7 g) Q) s 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
8 F) d$ q, }5 m" _6 G* }; J 动作1 提臀式
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' [2 G6 Y @# F. {4 y Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ; |% Q6 c& O1 a
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
4 n, A& ?; I; [& z! h Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( U* F* o; A; k7 r" X; j
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ; r& _2 [: x5 L8 N
动作2 单臂风吹树式! n9 d; Z3 _8 p- [
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 + b5 r( Y2 J( j4 T4 O" Z
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
) G' A1 l G. f! ?8 J Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
. c- _8 W. M0 ? O Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
6 O& G$ }( U+ b( L* v 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ; @6 E$ O; F7 B0 p/ ^7 i" P' _
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
5 u8 Z! y" q4 s' f" P3 o( k/ @ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 + L- ?6 d# p4 x5 _
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ) w- C1 Q9 A! B8 e2 O2 k6 N5 {7 G& j# w
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 @, Y" G" V3 \
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 7 r/ V9 B2 s7 N! m1 R( q
动作4 飞鸟延展式/ j4 [& M5 w4 @) |" V; F6 X
6 t' S l+ ~, {/ a Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
- j( R+ [( ?+ N2 H7 V' i Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
, y! ]* D! o' S3 d8 I Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 4 p7 ~$ G5 q! S# g% `7 x
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
+ ^" X$ g. p* M- o2 d# G1 b Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 4 C8 \ j- w! \- G7 i) a+ S( P Z
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 2 F' {0 T: W$ z: X
动作5 鸽王一式+ ~2 H a& w' f5 w
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
* \. K3 I% Z* s" |) v$ R6 X2 M Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 5 [; G6 y3 b1 E9 w
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
# s8 d, b2 G4 b' x Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 : L8 x2 _: [) V5 g% D& n3 Y) T
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
) @0 ~% B* H- c6 u5 \9 k动作 6猫式
* U- H. m' l" K- Q' Q Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
7 w) S8 i6 C- E Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
# ?& o `1 p0 O) q9 \/ w Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 / b9 T- _: U$ ]8 Y% o
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
' w4 \5 _& l$ i 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
5 t7 @$ R: _+ u* v 动作7 猫式变形
) \6 \( W4 g& P2 u Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , f: i9 r/ w8 S% Z+ e8 Y5 s
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 : y. |0 t+ I0 E) D/ L/ j
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
; O' |2 r+ T( u; K Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 7 f7 p) y- K5 Y# B. S7 [1 C5 `5 V' E
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 3 P5 o1 `! {$ C- b0 I' m @ ~
动作8 坐式仰天- V, G+ b6 W2 y/ N2 z( Q% j4 L* ~
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 F9 _, e. F h5 W6 E U Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 & i( R( [! ?" K# g
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 3 c; f- U3 R0 ]6 Z; a
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* O2 p+ k: }* F 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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