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重点一 ·用小碗吃% A2 f H" P h2 E8 }% s
- M- V* o6 i% M- T% J8 D 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能
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( ?: ]1 q# X; n 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)5 h( ^ z" k5 f; C$ d) S9 m
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表一
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米饭的份量 能量
6 y* i* a6 I2 n7 Y 半碗 81kcal " z4 @! X4 d9 f3 t
松松的一碗 163kcal 3 k% L/ m/ x: q% e$ Y
普通的一碗 244kcal
( C' j: B e% V2 t& O/ l( F 尖尖的一碗 326kcal ' D* e6 ]! @9 v( U; R9 G( b. v+ A
一盆饭 370kcal 0 ?, f% B' E/ K& M
一份便当 296kcal , m: t) e+ ]: ^
一个饭团 148kcal 3 q: P" d, C' D4 E0 `( F6 l
6 K* C( z. c4 p" R7 D 重点三 ·在饭中加料$ Z8 e; j4 T, u) u) V2 G6 {' I
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。& Y3 O, @5 ~2 C) `0 M5 a' }
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表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
1 E3 q3 m# ^, | 蛋丝寿司饭 426kcal
" E3 {0 B5 |6 a 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal % ?+ u! _+ V* r/ T
材料少的炒饭 575kcal $ M6 A. s2 ?8 B% y8 P. I4 e$ [
肉菜饭(西班牙式) 263kcal " A4 [& X3 d9 v8 Y! B. p4 b5 z, q
奶油饭 344kcal
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2 C" l/ s" v% c, J% \# X. h" x; z 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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